De los mitos al plato: la licenciada Marcela Alicia Álvarez advierte de los excesos proteicos y los desayunos tradicionales

En un exhaustivo informe técnico, la Licenciada en Nutrición Marcela Alicia Álvarez detalló una serie de pautas y advertencias sobre las tendencias alimentarias predominantes, evaluando desde el impacto de los regímenes de moda y los hábitos de desayuno, hasta las fórmulas para calcular la ingesta diaria de proteína y fibra, junto con los riesgos biológicos vinculados a la conservación de alimentos.

Alerta por suplementación y revisión de dietas

Entre los puntos abordados, la Lic. Álvarez manifestó su preocupación ante el fenómeno del proteinmaxxing, una práctica de hiperconsumo de proteínas impulsada en redes sociales. De acuerdo con la profesional, un exceso prolongado a partir de suplementos procesados, barritas y polvos puede sobrecargar la función renal en personas predispuestas, desplazando además la ingesta de fibra, carbohidratos complejos y micronutrientes esenciales.

Respecto al ayuno intermitente, la nutricionista indicó que este esquema no presenta ventajas metabólicas superiores frente a una alimentación balanceada con déficit calórico tradicional para la pérdida de peso. Según puntualizó, el factor determinante sigue siendo la adherencia a largo plazo y la calidad nutricional de lo que se consume durante las ventanas de ingesta.

Desayunos, fibra y microbiota intestinal

En relación con la primera comida de la jornada, Álvarez cuestionó las alternativas tradicionales basadas en harinas refinadas (pan blanco o facturas) y jugos de fruta exprimidos o envasados, al advertir que generan picos rápidos de glucosa seguidos de caídas bruscas de energía. Como contrapartida, aconsejó incorporar fruta entera, frutos secos y fuentes de proteína magra como huevos o queso cottage.

Por otro lado, la especialista subrayó que la fibra dietética constituye un modulador directo del sistema inmune, la salud cardiovascular y el control glucémico. En su análisis, remarcó la importancia de alcanzar un consumo mínimo de 25 a 30 gramos diarios e incorporar productos fermentados —tales como kéfir, yogur natural o chucrut— para beneficiar la microbiota intestinal.

Seguridad alimentaria en el hogar

En el plano de la inocuidad alimentaria, la Lic. Álvarez reiteró la advertencia sobre la práctica de dejar enfriar el arroz cocido a temperatura ambiente antes de refrigerarlo. Esta conducta facilita la proliferación de esporas de la bacteria Bacillus cereus, microorganismo capaz de resistir el recalentamiento posterior y provocar intoxicaciones gastrointestinales.

Parámetros para el cálculo de proteína y fibra

Para adecuar la alimentación a las necesidades individuales, la Licenciada Álvarez precisó que el requerimiento proteico diario se obtiene multiplicando el peso corporal en kilogramos por un factor vinculado al desgaste físico:

• Sedentarios (trabajo de oficina, escasa o nula actividad): de 0,8 a 1,0 g/kg (entre 56 y 70 g diarios para un individuo de 70 kg).

• Actividad moderada (caminatas, cardio suave 3 a 4 días por semana): de 1,1 a 1,4 g/kg (entre 77 y 98 g diarios en 70 kg).

• Resistencia (running, ciclismo): de 1,4 a 1,7 g/kg (entre 98 y 119 g diarios en 70 kg).

• Fuerza, hipertrofia o mantenimiento en déficit: de 1,6 a 2,2 g/kg (entre 112 y 154 g diarios en 70 kg).

La profesional aclaró que, frente a un porcentaje elevado de grasa corporal, utilizar el peso total sobreestima la necesidad de proteína, por lo que resulta más preciso calcular sobre el peso magro (masa libre de grasa) o adoptar una meta intermedia de peso saludable.

En lo que respecta a la fibra, Álvarez explicó que su demanda no sube con el ejercicio intenso, sino con el volumen general de energía consumida. La regla general estipula 14 gramos de fibra por cada 1.000 kcal ingeridas (28 g para una dieta de 2.000 kcal y 35 g para una de 2.500 kcal). Los valores de referencia mínimos se sitúan entre 25 y 28 gramos al día para mujeres adultas y entre 30 y 38 gramos diarios para hombres adultos, o bien un rango de 0,35 a 0,5 gramos por kilo de peso, repartido entre fibra soluble (avena, legumbres, cítricos) e insoluble (salvado de trigo, frutos secos, vegetales de hoja).

A modo de ejemplo integrador, la Lic. Marcela Alicia Álvarez planteó el caso de una persona de 75 kg que realiza entrenamiento de fuerza cuatro veces a la semana con una ingesta de 2.200 kcal diarias: su plan requiere 135 gramos de proteína al día (distribuidos en tres o cuatro tomas de 30 a 40 gramos) y 31 gramos de fibra, acompañados de abundante hidratación para prevenir malestares digestivos.

MARCELA ALICIA ÁLVAREZ
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